Teadveloleku praktika

Mis on teadvelolek?

Teadveloleku-meditatsioon on teadveloleku saavutamiseks oluline meditatiivne praktika. Selle on loonud arstiteaduse emeriitprofessor Jon Kabat-Zinn, kes on teadveloleku isa. Et mõista paremini teadveloleku-meditatsiooni olemust, on mõistlik vaadata neid kahte terminit eraldi.  

Teadvelolek on kunst olla käesolevas hetkes koos lahke ja uudishimuliku tähelepanuga. See tähendab, et Sa pöörad tahtlikult, praeguses hetkes ja hinnanguvabalt tähelepanu oma mõtetele, tunnetele ning käitumisele. ¹

Mis on teadveloleku-meditatsioon? 

Teadveloleku-meditatsioon keskendub Su mõtete teadvustamisele sellal, kui need käivad Sinu peast läbi. Eesmärk pole mitte mõista mõtete üle kohut, vaid need ära tunda ja lasta neil mööduda.  

On eksiarvamus, et teadveloleku-meditatsiooni eesmärk on tühjendada meel. Samuti arvatakse ekslikult, et kui Sa puhastad oma mõtteid, jõuad erilisesse meditatiivsesse seisundisse, kus kaob Su füüsiline ja emotsionaalne valu. Tegelikult keskendub see meditatsioonivorm Sinu meele sisemise töö uurimisele. Praktika juurteks on uudishimu ja vaatlemine ning oma mõtete, aistingute ja emotsioonide äratundmine. 

Miks praktiseerida teadvelolekut? 

Teadveloleku praktiseerimise häid põhjusi võib nimetada viis. 

• Vaimse tervise parandamine: teadvelolek võib aidata vähendada Su ärevust ja depressiooni ning suurendada heaolu ja rahulolu. 

• Fookuse ja produktiivsuse suurendamine: teadvelolek aitab Sul keskenduda praegusele hetkele ja vältida hajameelsust. See võib parandada Su produktiivsust. 

• Stressi vähendamine: teadveloleku harjutamine võib aidata Sul märgata ja juhtida stressi ning aidata sellega toime tulla. 

• Suhtlemisoskuste parandamine: teadvelolek võib aidata Sul olla teadlikum oma emotsioonidest ja reaktsioonidest. See võib parandada Sinu suhtlemist teistega. 

• Tähelepanelikkuse suurendamine: teadveloleku praktiseerimine võib aidata Sul märgata asju, mida Sa tavaliselt ei märka. Nii suurendad oma tähelepanelikkust ja teadlikkust. 

Kes saavad teadvelolekut praktiseerida? 

Teadvelolekupraktikat võib praktiseerida igaüks, kes soovib hoida oma vaimset ja füüsilist heaolu. Siiski võivad teadvelolekupraktika sobivus ja tulemused inimeseti erineda. See sõltub igaühe vajadustest ja eelistustest. 

Mõni inimene võib leida, et teadvelolekupraktika on nende jaoks lihtne ja loomulik, samal ajal kui mõni teine võib pidada seda keerulisemaks. Samuti võivad praktika tulemused kõikuda sõltuvalt sellest, kui sageli ja pühendunult inimene seda teeb. 

Teadvelolekupraktika võib olla eriti kasulik neile, kes otsivad vaimset ja füüsilist tasakaalu, soovivad parandada oma keskendumis- ja tähelepanuvõimet, võidelda stressi ja ärevusega ning parandada oma suhtlemisoskusi. 

Millal, kus ja kui tihti peaksin teadvelolekut praktiseerima? 

Teadvelolekut saab praktiseerida igal ajal ja igas kohas sõltuvalt Sinu ajakavast ja vajadustest. Siiski on siin mõni soovitus, mida võiksid järgida. 

• Leia regulaarne aeg: vali päevas kindel aeg, mis sobib Sulle teadveloleku praktikaks, näiteks aeg hommikul enne tööd või kooli või õhtul enne magamaminekut. Mõni inimene leiab, et neil on teadvelolekut kergem praktiseerida siis, kui nad teevad seda regulaarselt samal ajal igal päeval. 

• Vali sobiv koht: leia koht, kus tunned end mugavalt ja hästi, näiteks vaikne koht kodus, pargis või mujal. On hea, kui Sinu valitud vaikne koht on ühtlasi puhas ja mugav. 

• Alusta väikeste sammudega: kui oled algaja, siis on soovitatav alustada praktikat tasapisi, näiteks 5–10 minuti haaval päevas. Kui oled teadveloleku praktikaga juba harjunud, suurendada selleks kuluvat aega järk-järgult. 

• Pea meeles, et iga praktika on väärtuslik: ära muretse, kui Sul on teadveloleku praktikaga raskusi või kui Sul tekib selle ajal segavaid mõtteid. Oluline on meeles pidada, et iga praktika on väärtuslik. Teadveloleku treenimine aitab Sul järk-järgult muutuda teadlikumaks ja olla oma igapäevaelus rohkem kohal. 

Kas teadveloleku treenimine võib aidata tulla toime ärevusega?  

Jah, teadveloleku treenimine võib aidata Sul tulla toime ärevusega. Teadvelolek võib aidata olla rohkem teadlik oma mõtetest, emotsioonidest ja füüsilisest seisundist ning aidata paremini mõista, mis põhjustab Sul ärevust. 

Teadveloleku praktiseerimine võib aidata Sul arendada oskust keskenduda hetkele ja vältida liigset muretsemist mineviku või tuleviku pärast. See võib aidata vähendada ärevust seepärast, et Sa õpid oma mõtteid ja tundeid rohkem jälgima, ilma nendega samastumata või nende külge klammerdumata. 

Lisaks võib teadveloleku treenimine aidata Sul lõdvestuda ja vähendada füüsilisi sümptomeid, mis on seotud ärevusega, näiteks südamepekslemist, hingamisraskusi ja lihaspinget (loe rohkem siit). 

Kokkuvõttes võib teadveloleku treenimine olla ärevuse sümptomite vähendamiseks ja stressirohkete olukordadega toimetulemiseks kasulik. Siiski on tähtis märkida, et teadvelolek ei ole ärevushäirete korral mitte asendusravi, vaid see võib olla kasulik lisameetod, mis aitab vähendada sümptomeid ja parandada vaimset tervist. 

Mis on teadveloleku kolm sammu? 

1. Tähelepanu suunamine: esimene samm hõlmab tähelepanu suunamist praegusele hetkele ja keskendumist oma tajudele. Keskendu näiteks hingamisele, füüsilisele aistingule või helidele, mis Sind ümbritsevad. Tähelepanu suunamise abil saad hakata märkama oma mõtteid ja tundeid, mis võivad Su tähelepanu hajutada. 

2. Taju tunnetamine ilma hinnanguta: teine samm hõlmab oma tajude märkamist ja neile tähelepanu pööramist ilma neile hinnanguid andmata. See tähendab, et Sa lased oma tajudel lihtsalt olla ja ei püüa neid muuta ega nendega võidelda. Arvesta, et teadvelolekupraktika ei püüa Su mõtteid, tundeid ega tajusid muuta. See aitab Sul saada nende olemasolust teadlikumaks. 

3. Olemasolu hetkes: kolmas samm hõlmab olemasolu hetkes ja kohalolu tundmist. See tähendab, et Sa oled täielikult kohal ja keskendunud hetkele ning teadvustad endale, et just praegu on kõik korras. See võib aidata Sul muuta oma suhtumist praegusesse olukorda ning leevendada stressi ja ärevust. 

Mis on teadveloleku neli põhitehnikat? 

1. Hingamistehnika: see hõlmab keskendumist oma hingamisele ja sellele, kuidas liigub õhk sisse ja välja. Hingamistehnika aitab Sul lõdvestuda ja keskenduda hetkele. 

2. Kehatehnikad: need tehnikad hõlmavad harjutusi, mis aitavad Sul oma keha tunnetada ja sellele tähelepanu pöörata. Need võivad olla venitusharjutused, jooga või lihtsalt teadlikkus oma kehalistest aistingutest. 

3. Tunnete tehnika: see hõlmab tähelepanu pööramist oma tunnetele ja kehalistele aistingutele, ilma et Sa nendega kaasa läheksid või neid hukka mõistaksid. Selle asemel võid lihtsalt märgata ja vaadelda, milliseid emotsioone Sa tunned ning kuidas need Su kehas tunduvad. 

4. Mõttetehnikad: need hõlmavad tähelepanu pööramist oma mõtetele ja mõttevoole ilma, et Sa nendega kaasa läheksid või neid hukka mõistaksid. Selle asemel võid lihtsalt märgata, milliseid mõtteid Sa mõtled ja kuidas need Su kehas tunduvad. 

Teadveloleku harjutused 

Teadveloleku harjutused on vaimse tervise praktikad, mis aitavad Sul olla siin ja praegu hetkes. Nende harjutuste eesmärk on suunata tähelepanu oma mõtetesse, tunnetesse, keha aistingutesse või ümbritsevasse keskkonda ilma hinnanguid andmata. Regulaarne teadveloleku praktiseerimine aitab vähendada stressi (sh töö- või koolikohustustest), parandada emotsionaalset heaolu, suurendada tähelepanuvõimet ja leida sisemist rahu. Allpool on mõned levinumad teadveloleku harjutused, millega saad kohe alustada.  

Teadlik autojuhtimine  

1. Enne mootori käivitamist võta üks-kaks minutit aega, et istuda. Ole teadlik oma hingamisest, tee paar sügavamat hingetõmmet, kui soovid, ja lihtsalt kasuta aega selleks, et jõuda kohta, kus Sa oled rahulik ja oma tundest teadlik. See võib muuta Su igapäevast tööle-/kooliminekut. 

2. Sõites tee lihtsalt seda, mida oled alati teinud (ja mis on kooskõlas Sinu teadlikkuse treeninguga). Kui märkad, et Su mõte on kaldunud kõrvale, too see tagasi sellele, mida Sa parasjagu teed, olgu see siis nägemine, kuulmine, tundmine vm. 

3. Vaiksemal teelõigul võid märgata, kui tugevalt Sa hoiad roolist kinni. Mõnikord võib see anda meile kasulikku tagasisidet selle kohta, mis toimub meie peas. Nagu alati, ei pea Sa sel juhul midagi tegema, aga niipea, kui Sa seda märkad, võid leida, et rõhk muutub mingil moel: suureneb või väheneb. 

4. Alati tuleb meeles pidada, et kuigi me võime pidada teiste sõidukijuhtide käitumist tüütuks, võivad nemad samamoodi pidada meie käitumist häirivaks. Nii võib see olla isegi siis, kui me ise arvame, et meie sõiduoskus ja teistest lugupidamine on eeskujulikud. Tähtis on pidada meeles, et me jagame kõik sama ruumi ja anname oma parima. 

5. Lõpuks tasub arvestada, et auto on see, mis ta on, teeolud on sellised, nagu nad on. Meie ärritumine ega ärevus ei aeglusta meie armatuurlaua kella jõudmist järgmisesse sihtkohta. Kui oled teel ning pühendunud teiste inimeste teadlikule ja sõbralikule sõidutamisele, ei saagi Sa teha midagi rohkemat. Mõtlemine ei muuda midagi.  

Jalutamise meditatsioon  

1. Leia vaikne koht, kus saad kõndida aeglaselt ja segamatult, näiteks park, aed või jalutusrada.  

2. Seisa hetkeks paigal ja saa oma hingamisest teadlikuks. Hinga paar korda sügavalt sisse, et lõdvestuda ja keskenduda.  

3. Alusta aeglast kõndimist, astudes väikeseid samme. Pööra tähelepanu oma jalgade tunnetele hetkel, kui need puudutavad maad, ja keskendu jalgade liikumisele.  

4. Hoia oma tähelepanu keskendunud kõndimise füüsilistele aistingutele. Kui Su mõtted hakkavad kõrvale kalduma, too tähelepanu õrnalt tagasi kõndimise aistingutele.  

5. Kui kõnnid, too oma tähelepanu hetkele. Vaatle ümbritsevat, helisid, lõhnu ja vaateid. Märka õhu tunnet oma nahal.  

6. Jätka kõndimist rahulikkuse ja lõdvestuse tundega. Hoia oma hingamine rahulik ja lõdvestunud.  

7. Kui märkad tõusmas mõtteid või emotsioone, vaatle neid ilma hinnanguteta ja too siis tähelepanu tagasi kõndimise aistingutele.  

8. Jätka teadlikku kõndimist nii kaua, kui soovid, võttes selleks aega ja nautides kogemust. 

Rohkem vaikuseminutite harjutusi.

Teadlik aiandus  

1. Vali aed, kus saad töötada ilma, et miski Sind häiriks. Võta aega, et keskenduda oma hingamisele. Tuleta endale meelde, et see harjutus on võimalus lõõgastuda ja olla kohal. 

2. Istu vaikselt ja vaata ringi, hinnates aia seisundit. Tee plaan, mida soovid teha ja millises järjekorras. 

3. Alusta tööd aeglaselt, olles teadlik oma keha liigutustest. Hinga sügavalt sisse ja välja, keskendudes sellele, mida parasjagu teed. 

4. Tunneta mullakamaka struktuuri, kui seda töötled. Märka taimede ja lillede lõhna, tekstuuri ja värve. 

5. Kui märkad, et oled autopiloodil, võta hetk maha ning lase neil segavatel mõtetel ja tunnetel minna. Too tähelepanu tagasi oma kehale, hingamisele ja aiatööle. 

6. Jätka töötamist teadlikult, tehes pausi, et kuulata linnulaulu või tuule käes liikuvaid lehti. 

7. Kui oled valmis lõpetama, täna enda aeda, pinnast ja taimi, et Sa said nendega koos töötada. Kui oled mõne probleemi lahendanud, võid tänada ka seda, mis Sind õpetas ja viis Su edasi. 

8. Lahku, tundes end lõdvestunu ja rahulikuna, mõeldes sellele, kui tähtis on võtta aega oma aia eest hoolitsemiseks ja kui teraapiline see võib olla. 

Ühe ülesande harjutus  

1. Vali ülesanne, mida pead täitma, näiteks nõude pesemine, e-kirja kirjutamine või pesu kokkupanemine.  

2. Seadista taimer kindlaks ajaks, näiteks 10, 20 või 30 minutiks.  

3. Selle aja jooksul keskendu ainult valitud ülesande täitmisele. Väldi enda häirimist, näiteks telefoni kontrollimist või e-kirjadele vastamist.  

4. Töötades ülesande kallal, pööra tähelepanu pisiasjadele ja nendega seotud aistingutele. Näiteks pane tähele, milline on Su käes oleva nõu tekstuur, vee jooksmise heli või pesupulbri lõhn.  

5. Kui Su mõte hakkab uitama, suuna see õrnalt tagasi käsil olevale ülesandele.  

6. Kui taimer heliseb, võta hetk aega, et tänada oma keskendunud tähelepanu ja tehtud edusammu ülesande täitmisel. 

Teadlik toitumine  

1. Alusta söömist sellest, et valid väikese toidutüki, näiteks rosina või puuviljatüki.  

2. Võta hetk aega, et tõeliselt vaadata seda toitu. Märka selle värvi, tekstuuri ja kuju.  

3. Tee sügav hingetõmme ja nuusuta toidu lõhna. Võta hetk, et hinnata selle aroomi.  

4. Pane toit aeglaselt suhu, kuid ära seda veel näri. Märka, kuidas tundub toit suus ja milline maitse hakkab seal tekkima.  

5. Alusta toidu aeglast ja teadlikku närimist. Pööra tähelepanu toidu tundele suus ja selle maitsetele.  

6. Kui neelad toidu alla, märka selle tunnet kurgus.  

7. Võta hetk, et hinnata oma söömise kogemust. Mõtle sellele, kust see toit pärineb ja milline vaev on selle tootmise taga.  

8. Korda seda protsessi igal suutäiel, võttes aega, et täielikult kogeda söömise toimingut. 

9. Kui Su mõtted hakkavad hajuma, too need õrnalt tagasi söömise kogemusele.  

10. Jätka teadlikku söömist kogu oma eine vältel, pöörates tähelepanu igale suutäiele ja nautides keha toitmisest saadavat kogemust. 

Keha skannimise meditatsioon  

1. Leia mugav ja vaikne koht, kus saad pikali heita või istuda toolil nii, et jalad on kindlalt põrandal.  

2. Sulge silmad ja hinga paar korda sügavalt sisse-välja, et lõdvestada oma keha ja meelt.  

3. Hakka suunama oma tähelepanu pealaest jalatallani. Märka kõiki aistinguid, mida võid tunda, nagu soojus või surin.  

4. Aeglaselt liiguta oma tähelepanu kehal allapoole, tuues teadlikkuse iga kehaosa juurde ükshaaval. 

5. Märka iga kehaosa juures tekkinud aistinguid, nagu pingetunne, lõdvestus, soojus või jahedus.  

6. Kui liigud oma tähelepanuga allapoole, lase lahti kõikidest pingetest või ebamugavusest, mida võid mõnes kehaosas tunda. Saad seda teha, hingates lihtsalt sellesse piirkonda sisse ja visualiseerides seda lõdvestuvat.  

7. Jätka kogu keha skannimist, juhtides tähelepanu igale kehaosale alates pealaest ja lõpetades jalgadega. Kui Su mõtted hakkavad rändama, siis juhata need tagasi olevikku ja kehas tekkivatele aistingutele. 

8. Kui oled keha skannimise lõpetanud, hinga taas paar korda sügavalt sisse ja välja. Märka, kuidas Su keha end tunneb. Võta aega, et reflekteerida oma kogemuse üle ja mõelda, kuidas see sulle mõjus. 

Viie meele harjutus  

Seda harjutust saad teha nii ruumis kui ka vabas õhus.  

• Nimeta viis asja, mida saad enda ümber näha: vaata ringi ja tuvasta viis objekti oma keskkonnas, mida Sa saad vaadata. Need võivad olla näiteks lamp, raamat, puu, pliiats ja pildiraam. 

• Nimeta neli asja, mida saad kuulda: kuula tähelepanelikult enda ümbrust ja tuvasta neli heli, mida Sa saad kuulda. Need võivad olla kaugel olev liiklus, linnulaul või isegi omaenda hingamise heli. 

• Nimeta kolm asja, mida saad haista. Pööra tähelepanu oma lõhnatundele ja tuvasta kolm asja, mida Sa saad nuusutada. See võib olla Sinu parfüümi või tualettvee lõhn, värskelt pruulitud kohvi aroom või lillede lõhn. 

• Nimeta kaks asja, mida saad puudutada. Pööra tähelepanu oma puutetundele ja tuvasta kaks asja, mida Sa saad füüsiliselt puudutada. See võib olla Sinu särgi kangas, laua tekstuur või kivi sile pind. 

• Nimeta üks asi, mida saad maitsta. Pööra tähelepanu oma maitsetundele ja tuvasta üks asi, mida Sa saad suus maitsta. See võib olla midagi, mida Sa hiljuti sõid, või kommi või piparmündilehe tükk. 

Kastihingamine  

1. Leia vaikne ja mugav koht istumiseks või pikali heitmiseks.  

2. Sulge silmad ja tee mõni sügav hingetõmme, et lõdvestada oma keha ja meelt. 

3. Alusta kogu õhu väljahingamisega kopsudest.  

4. Hinga 4 sekundi jooksul läbi nina aeglaselt ja sügavalt sisse. Visualiseeri kopsude täitumist õhuga ja oma kõhu paisumist. 

5. Hoia 4 sekundi jooksul hinge kinni.  

6. Väljahingamine toimub aeglaselt ja täielikult läbi suu 4 sekundi jooksul. Samal ajal visualiseeri kogu õhu lahkumist Su kopsudest.  

7. Hoia 4 sekundi jooksul hinge kinni. 

8. Korda samme 4 kuni 7 mitme minuti vältel või seni, kuni tunned end rahulikuma ja lõdvestunumana. 

3-minutiline hingamisruum  

1. Leia endale rahulik koht, kus saad mugavalt istuda. Kui soovid, võid istuda põrandal padja peal. 

2. Sulge silmad ja hinga sügavalt sisse. Hoia hinge paar sekundit kinni ja hinga siis aeglaselt välja. Korda seda kaks-kolm korda. 

3. Hinga tavalises rütmis. Keskendu sellele, kuidas õhk voolab Su ninasõõrmetest sisse ja välja. 

4. Kujutle, et iga sissehingamine toob Sinu sisse rahu ja lõõgastuse ning iga väljahingamine viib välja pinged ja mured. 

5. Kui Su mõtted hakkavad kõrvale kalduma, siis pane tähele seda, mis toimub, ja too oma tähelepanu tagasi hingamisele. 

6. Jätka selliselt 3 minutit või kauem, kui soovid. 

7. Kui aeg on läbi, hinga sügavalt sisse ja välja ning ava silmad. Pane tähele oma enesetunnet ning seda, kuidas oled tundnud puhkamist ja keskendumist. 

 

Kuidas parendada oma und läbi teadveloleku?

Kasutatud kirjandus 

1. https://meelerahu.ee  

Lugemissoovitused 

          Eesti keeles 

• Jon Kabat-Zinn. Sa oled alati kohal (2015) 
• Jon Kabat-Zinn. Teadvelolek algajatele (2022) 
• Thich Nhat Hanh. Meelerahu igas sammus (2017) 
• Thich Nhat Hanh. Hirm (2017) 
• Vaikuseminutid - Praktiline tugi rahu kasvatamiseks
• Meelerahu.ee - Teadvelolek
  
  Inglise keeles 
• Jon Kabat-Zinn. Full Catastrophe Living (1990) 
• Headspace - Mindfulness 
• Mbsrtraining.com - Mindfulness for beginners 
• Mindful.org - Getting started in mindfulnesss 

Kuulamissoovitused 

• Meeleruum 
• Meelerahu
• Sotsiaalhääling- Teadveloleku kasudest läbi tervise ja aju uuringute prisma 
• Sotsiaalhääling - Mida teadvelolek praktiliselt tähendab ning mille poolest on see lihtne ja samas elumuutvalt sügav 

Artikli autor: Tartu Ülikooli nõustamiskeskuse psühholoog Sharipha Rzayeva