8 Tervisliku eluviisi alustala

Ülikoolielu tähendab õppetööd, sotsiaalset tegevust ja üliõpilase jaoks sageli ka õpingute kõrvalt osakoormusega töötamist. Nende kohustuste keerises on väga tähtis säilitada tervislikke eluviise, mis kipuvad sageli tähelepanuta jääma. Selles artiklis räägime kaheksast tervisliku eluviisi kujundamise ja hoidmise põhimõttest ning anname praktilisi nõuandeid nende järgimiseks.

1. Hea uni

• Täida hea une küsimustik, et analüüsida oma unehügieeni.

• Selgita välja oma kronotüüp. Kronotüüp on unerütmiga seotud tunnus, mis näitab, kas oled aktiivsem pigem hommikul või õhtul. Loe rohkem kronotüüpide kohta.

• Loo regulaarne unerutiin. Proovi magama minna ja ärgata iga päev samal ajal, isegi nädalavahetusel. Regulaarsus aitab seada keha sisemist kella. Loe rohkem une tähtsuse kohta.

• Kaitse silmi sinise valguse eest. Liigne kokkupuude sinise valgusega võib segada sinu und ja ööpäevarütmi. Tänapäeva nutitelefonid ja arvutid võimaldavad kasutada ka öövalguse režiimi, mis on tavalisest kollakam. Valgust on võimalik vähendada ka pimendavate kardinate või silmade ette käiva unemaskiga, mis valmistavad ette magamaminekuks ja suurendavad kehas und soodustava hormooni melatoniini tootmist.

• Seadista toatemperatuur 18–20 kraadile. Ideaalne toatemperatuur võib inimesiti varieeruda, kuid enamikus uuringutes on leitud, et und toetab jahedamas toas magamine.

• Loo rahulik keskkond. Muuda oma magamistuba rahulikuks ja vaikseks kohaks. Kaalu kõrvatroppide või valge müra kasutamist, et sa ei kuuleks naabreid, toakaaslasi või tänavamüra. Kasuta oma voodit ainult magamiseks, mitte töötamiseks. Nii seostab aju magamistuba lõõgastumisega.

• Soeta mugav madrats ja voodipesu. Toetav madrats ja padi aitavad lõõgastuda ja ennetada igasugu valude tekkimist. Otsi voodipesu, mis tundub naha vastas mugav ja aitab hoida öösel sobivat temperatuuri.

• Tee vajaduse korral lõunauinakuid. Lõunauinakud võivad mõjutada õhtust uinumist, sest need vähendavad väsimust. Üldine soovitus on teha lõunauinak kuni 20 minutit enne kella kolme päeval. Katseta, kuidas erinev unepikkus ja magamisaeg sinu üldist heaolu ja ööund mõjutavad.

• Piira kofeiini ja alkoholi tarbimist kuni 12 tundi enne magamaminekut, kuna need võivad häirida sinu unetsüklit. Enamik inimesi võiks pärast kella kolme kohvi joomist vältida.

2. Tasakaalustatud toitumine

• Loo teadlikke toitumisharjumusi. Söö tasakaalustatud toitu: rohkesti puuvilju, köögivilju, valku ja täisteratooteid. See võib aidata sul end paremini tunda ja rohkem energiat saada. Vahetult enne magamaminekut väldi rasket sööki. Vahepalaks vali töödeldud toitude asemel toitvad suupisted, nagu puuviljad, pähklid või jogurt, eriti hilisõhtuste õppe- või töötundide ajal.

• Söö regulaarselt. See aitab sul varustada oma organismi energiaga ja vähendada veresuhkru kõikumist.1

• Joo piisavalt vett. Vee joomine aitab reguleerida kehatemperatuuri, transportida toitaineid ja eemaldada jääkaineid. Enne magamaminekut ürita siiski veejoomist piirata, et ennetada tihedat ärkamist.

3. Piisav liikumine

• Liigu regulaarselt, et säilitada tervislikku kaalu, vähendada krooniliste haiguste riski ja parandada tuju.2 Alusta väikese kehalise koormusega ning suurenda järk-järgult liikumise sagedust, intensiivsust ja kestust.

• Tegele iga nädal aeroobse liikumisega kas 150–300 minutit mõõduka intensiivsusega või 75–150 minutit tugeva intensiivsusega.

• Vähenda istumisaega ja asenda see mis tahes liikumisega.

• Lähtu liikumisel oma enesetundest ning Leia meelepärane ja võimetekohane liikumisviis. Kui sul on mõni krooniline haigus, võid endale sobiva treeningu leidmiseks pidada nõu tervishoiutöötaja või mõne muu erialaspetsialistiga. Tema aitab sul leida liikumisviisi, mis vastab sinu võimetele, funktsionaalsetele piirangutele, raviskeemile või üldisele raviplaanile.

4. Terved suhted

• Veeda kvaliteetaega lähedastega.

• Planeeri spontaanseid väljasõite sõprade või partneriga.

• Tee videokõnesid oma pere ja sõpradega.

• Paku lähedastele emotsionaalset tuge ja lase ka ennast aidata. See leevendab stressi ja suurendab heaolutunnet.

5. Vähene stress

• Koosta ajakava. Planeeri oma ülesanded ette, et vähendada viimase hetke stressi. Selleks võid kasutada planeerijaid või digitaalseid ajaplaneerimise tööriistu.

• Kasuta lõdvestusmeetodeid, nagu meditatsioon, jooga või sügav hingamine. Näiteks võid võtta igal õhtul mediteerimiseks kümme minutit. Loe erinevate tehnikate kohta siin.

• Leia endale uus hobi või kosutav tegevus, mis pakub sulle rõõmu ja aitab lõõgastuda, näiteks joonistamine, lugemine, puslede kokkupanemine, aiandus või käsitöö.

6. Hea ajaplaneerimine

• Pane paika prioriteedid. Kasuta oma päeva planeerimiseks ja plaani järgimiseks päevikut või mõnd rakendust. Ülesandeid aitab tähtsuse järjekorda seada näiteks Eisenhoweri maatriks.

• Tee puhkepause. Regulaarsed pausid aitavad vältida ületöötamist ja säilitada oma energiataset.

• Ütle „ei“. Kui märkad, et ülesandeid on ülemäära ja oled koormatud, ära karda öelda „ei“.

7. Positiivne mõtlemine

• Märka igas päevas asju, mis sa soovid, et korduksid.

• Praktiseeri tänulikkust. Pane tähele asju, mille eest oled tänulik. Näiteks kirjuta iga päev üles kolm asja, mille eest oled tänulik.

• Võta kasutusele positiivse mina päevik, kus kirjeldad oma igapäevategemisi, sealhulgas oma häid omadusi ja tugevaid külgi (nt „Täna koristasin oma riided ära – see näitab minu organiseeritust ja korralikkust“).

• Harjuta positiivset mõtlemist. Keskendu probleemi asemel selle lahendustele. Kui satud raskesse olukorda, mõtle, mida sellest õppida saad.

8. Huumorikas ellusuhtumine

• Loe naljakaid raamatuid. Loe enne magamaminekut mõnd humoorikat raamatut või koomiksit. See võib aidata lõõgastuda ja parandada unekvaliteeti.

• Korralda pere või sõpradega regulaarselt koosviibimisi, et teha midagi lõbusat, näiteks mängida lauamängu või vaadata komöödiafilmi.

• Pea naljapäevikut, kuhu kirjutad iga õhtu üles näiteks kolm sinuga juhtunud või päeva jooksul kuuldud naljakat asja.

• Leia tööpäevas lõbusaid hetki, näiteks jagage kolleegidega lõunapausi ajal naljakaid lugusid või anekdoote.

• Katseta naerujoogat, milles on ühendatud naer ja jooga hingamisharjutused. See võib aidata leevendada stressi ja parandada meeleolu.

Lisaks kõigele eelnevale võib huumor vähendada kooli- või tööstressi ja tugevdada suhteid nii koolis, tööl kui ka kodus.

Kokkuvõte

Tervislik eluviis koosneb paljudest aspektidest, mis kõik mõjutavad meie energiat ja heaolu. Neid põhimõtteid järgides näed üsna pea, et oled energilisem ja elu on nauditavam. Pea meeles, et iga väike samm loeb ning viib sind lähemale tervislikumale ja õnnelikumale elule.